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        训练部位

        背肩二头

        腿三头

        胸肩中束 二头

        背肩不包 括肩中束

        二头三头 肩中束

        引体向上4 组 俯立划船4 组 硬 拉4 组 坐姿划船4 组



        蹲6 组

        双杠臂屈伸3 组 下斜推胸4 组 上斜推胸4 组 仰卧飞鸟3 组 直立飞鸟2 组 弯举6 组 仰卧起坐2 组 引体向上4 组 俯立划船4 组 硬 拉4 组 坐姿划船4 组 肩上推举6 组

        俯卧腿弯举4 组 剪步蹲2 组 提 踵4 组 正握臂屈伸4 组 反握臂屈伸4 组 下 压4 组 仰卧起坐2 组

        弯举6 组 哑铃交替弯举 4 组 正握臂屈伸4 组 反握臂屈伸4 组 下 压4 组 直立飞鸟2 组 仰卧起坐2 组













        肩上推举6 组 直立飞鸟2 组 弯举6 组 哑铃交替弯举 4 组 仰卧起坐2 组

        哑铃交替弯举 4 组 仰卧起坐2 组





        计划不能按时完成要顺延



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